Kreuzbandrissprävention mit dem TRX / Sling-Trainer

Sling-Trainer sind hervorragend geeignet für Kniebeugen und Squat-Training – sowohl für die tiefe / beidbeinige Kniebeuge, wie auch für alle einbeinigen Varianten.

Hier ein TRX-/ Sling-Trainer Übungskatalog für Kniebeugen:

TRX / Sling-Trainer Deep Squat

TRX / Sling-Trainer dynamische Kniebeuge

TRX / Sling-Trainer Skater-Kniebeuge

TRX / Sling-Trainer einbeinige Kniebeuge (hinteres Bein im Sling-Trainer)

TRX / Sling-Trainer seitliche Kniebeuge (abgespreiztes Bein im Sling-Trainer)

TRX / Sling-Trainer einbeinige Kniebeuge / Pistol

 

 

 

 

Hinweise zu den Übungen

Auf meiner Facebook-Seite habe ich und stelle ich auch in Zukunft regelmäßig einige frei zugängliche Trainingsvideos vor, in denen mir die Übungsausführung gut bis sehr gut gefällt. – Einfach immer mal wieder reinschauen:

http://www.facebook.com/joerglinderaktivtraining

 

Kreuzbandrissprävention Teil 6 / Übungen

Einbeinige Kniebeugen / mittlerer Schwierigkeitsgrad

Einbeinige Kniebeuge auf der Bank

Der hintere Fuß wird auf einer Bank abgelegt.

Hierdurch wird der gesamte Bewegungsablauf instabil, da das hintere Bein nur wenig zur Stabilisierung beiträgt.

Senken Sie den Körperschwerpunkt so weit ab (wie bei beidbeiniigen Squats ) also bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Sie können die Übung auch mit Zusatzgewicht ausführen.

Ach ja: Der Oberkörper bleibt aufrecht. Dies sorgt auch für eine verbesserte Beweglichkeit des Hüftbeugers.

Natürlich können Sie das hintere Bein auch in einen Sling-Trainer einhängen – das macht die ganze Sache noch instabiler. – Sling-Training bei und mit  www.aktiv-training.de

Weitere Infos zum Sling-Training in unserem BLOG:

www.aktivtraining.wordpress.com

Dort die Kategorie Functional Training oder SLING-TRAINING und / oder auch die Kategorie Veranstaltungen und Termine anklicken.

Ausfallschritt rückwärts

Sie benötigen eine glatte Oberfläche etwa 150cm lang.

Wir nutzen das FLOWIN´: Gleitzeit für Ihre Muskeln –

http://www.flowin-sport.de/

Gleiten Sie mit dem hinteren Fuß in den Ausfallschritt rückwärts.

Oberkörper aufrecht.

Das vordere Knie befindet sich über dem Mittelfuß

Das vordere Bein führt eine Kniebeuge aus

Kreuzbandrissprävention – Teil 5

Einbeinige Kniebeugen / leichter Schwierigkeitsgrad

Einbeinige Kniebeuge im Ausfallschritt

Ausfallschritt – beide Füße stabil auf dem Boden – Hüfte absenken, bis das hintere Knie den Boden berührt

Oberkörper: bleibt aufrecht – Hände hinter dem Kopf – Brust herausgedrückt

Sie spüren eine leichte Dehnung im Hüftbüger. Diese Übung führt auch zu einer besseren Beweglichkeit im Hüftbeuger.

Also: Sie begeben sich einmal in den Ausfallschritt – dann Kniebeugen – entsprechend der Serie / Wiederholungszahl – keine Aneinaderreihung von Ausfallschritten.

Gerne können Sie die Kniebeuge im Ausfallschritt auch mit Gewicht als Front Squat oder Back Squat durchführen.

 

Überkopfkniebeuge mit Ausfallschritt

Kniebeuge im Ausfallschritt (s.o.) bei der Sie gleichzeitig eine Stange (ohne Zusatzgewicht) mit durchgestreckten Armen senkrecht über Kopf halten.

Durch die zusätzliche Dehnung des Brustkorbes trainieren Sie so auch eine bessere Körperhaltung.

Durch das Training der einbeinigen Kraft, der Beweglichkeit des Unterkörpers (Hüftbeuger) und Beweglichkeit des Oberkörpers ist diese Übung hocheffektiv.

Step-Up

Ein Fuß steht auf einem Kasten oder ähnliches.

Drücken Sie sich ab – und zwar mit dem oberen Fuß, der auf dem Kasten steht. Drücken Sie sich NICHT zusätzlich mit dem Standbein ab.

In der Endposition bleibt das hintere Bein gestreckt hinter dem Körper.

Bei manchen Knieproblematiken wird diese Übung allerdings als unangenehm empfunden – wechseln Sie dann lieber wieder zur Einbeinkniebeuge im Ausfallschritt.

Seitlicher Step-Up:

Ablauf wie beim Step-Up – nur steigen Sie seitlich auf den Kasten.

Seitliche Kniebeuge:

Breite Grätschstellung

Verlagerung des Körpergewichts zu einer Seite

Gewicht bleibt auf der Ferse

Oberkörper bleibt aufrecht

mit dem gebeugten Bein drücken Sie sich ab, um wieder in die Grätschstellung zu gelangen

Aktives und differenziertes Functional Training mit www.aktiv-training.de – in Baden-Baden, der Ortenau, Landkreis Rastatt, Karlsruhe und Nordschwarzwald.

 

Kreuzbandrissprävention – Teil 4

Sie berrschen die FontSquat >>>

Dann: Front Squat auf instabiler Unterlage. >> leichteres Gewicht >> Balance >> und Propiozeptive Fähigkeiten

Konzentration auf Technik und Gleichgewicht

leichteres Gewicht nehmen

Ist die Hüftbeweglichkeit eingeschränkt hilft folgende Übung:

Tiefe Kniebeugeposition

Hohlkreuz

mit Ellbogen von innen gegen die Knie drücken

regelmäßig absolvieren

parallel / zusätzlich die einbeinige Kraft trainieren

Das Training und die Entwicklung einbeiniger Kraft

einbeinige Kraft trägt entscheidend bei zur

>>> Entwicklung von Schnellraft

>>> zur Verbersserung der Balance

>>> und zur Vorbeugung von Verletzungen

>> Förderung der proziozeptiven Fähigkeiten

Sie müssen mit Kniebeugen ein einbeiniges Training vorbereiten, ergänzen und begleiten – alledings sind einbeinige Übungen nicht zu ersetzen mit normalen Kniebeugen.

An einbeinigen Übungen führt kein Weg vorbei, denn:

die hüftstabilisierende Muskulatur wird bei einbeinigen Übungen anders beansprucht als bei normalen Kniebeugen.

Bei einbeinigen Übungen übernehmen auch der mittlere Gesäßmuskel und und der viereckige Lendenmuskeln im unteren Rücken stabilsierende Arbeit – bei einer normalen beidbeinigen Kniebeuge ist das nicht der Fall.

Am Anfang des Trainings mit einbeinigen Übungen wird nur das eigenen Körpergewicht eingesetzt.

Die Wiederholungszahl sollte unseres Erachtens mit 6 beginnen – steigern Sie die Wiederholungszahl von 6 auf 8 auf 10 auf 12 Wiederholungen.

Anzahl der Durchgänge / Serien: 2 – 5

Wird eine Übung mit einem einfachen Schwierigkeitsgrad technisch sauber beherrscht geht der Trainierende über zum nächsten Schwierigkeitsgrad oder trainiert die erste Übung auf einer instabilen Unterlage – etwa Balance-Pad oder ähnliches .

Auch bei der Auswahl der Unterlagen gilt: von leicht zu schwer.

In den nächsten Tagen geht es hier weiter mit Einbeinigen Kniebeugen / leichter Schwierigkeitsgrad.

www.aktiv-training.de bietet individuelles und differenziertes funktionelles Trianing.

Kreuzbandrissprävention – Teil 3

Kniebeuge mit Zusatzgewicht >> Front Squat

Wenn Sie nicht aus dem Gewichtheben oder Power-Lifting kommen konzentrieren Sie sich lieber auf die Front Squat = Zusatzgewicht vor dem Körperschwerpunkt. –

Dies gewährleistet einen ausreichenden Kraftaufbau, führt zu hoher Körperstabilität in Bewegung und Sie benötigen deutlich weniger Zusatzgewicht / Lasteinleitung als bei einer Back Squat. –

Und Sie können die Front Squat jederzeit alleine durchführen – Sie benötigen keinen Kniebeugeständer und keine weitere Person zur ergänzender Sicherheit (bei hoher Lasteinleitung). –

Die Front Squat ist ingesamt sicher bei geringer Verletzungsgefahr.

Front Squat mit ausgestreckten Armen – So geht´s:

Ausgangsposition (wie oben im Blog beschrieben)

Arme in Schulterhöhe gestreckt vor dem Körper

Handflächen zeigen nach unten

dicht am Hals wird auf dem Oberarm eine Stange positioniert (zunächst ohne Hantelscheiben)

die Stange wird nur mit den Schultern gehalten balanciert !!

Bewegung wie vorher im Blog beschrieben

 

Front Squat mit Kettlebell in Rack-Position:

Kettlebell-Clean / Rack-Position / Ausgangsposition (siehe auch Videos auf meiner Facebook-Seite)

mit nur einer Kettlebell >> hervorragend geeignet zur Stabilisierung und Stabilisation auch der seitlichen Rumpfmuskulatur

mit zwei Kettlebells können Sie hervorragend Kraft aufbauen

Wir bevorzugen die Front Squat mit Kettlebells im Gegensatz zur herkömmlichen Kniebeuge mit Langhantelstange im sog. Clean Grip – der Clean Grip mit Langhantel setzt extrem bewegliche Handgelenke voraus. Und: Um diese Beweglichkeit zu erreichen müssen Sie unter Umständen recht lange trainieren. Und es ist nicht unwahrscheinlich, dass Sie dabei Probleme mit den Bändern im Handgelenk entwickeln.

Also: Front Squat mit Stange ohne und mit leichtem Gewicht und dann Front Squat mit Kettlebells.

 

Fron Squat auf instabilem Untergrund: Durchführung der Front Squat auf einem instabilem Untergrund (Wackelbrett / Balance Board / o.ä)

 

Vorteile Front Squat:

„Die Frontkniebeuge setzt eine perfekte Körperhaltung voraus.“ Michael Boyle –Functional Training S. 73

In der Regel wird mit einem geringeren Gewicht als bei der Back Squat gearbeitet – somit ist es auch leichter auf den Bewegungsablauf zu achten.

 

Ist die Hüftbeweglichkeit eingeschränkt hilft folgende Übung:

Tiefe Kniebeugeposition

Hohlkreuz

mit Ellbogen von innen gegen die Knie drücken

regelmäßig absolvieren

parallel die einbeinige Kraft trainieren

ab morgen hier im BLOG: Training der einbeinigen Kraft

 

 

 

 

Kreuzbandrissprävention – Teil 2

Die Entwicklung einbeiniger Kraft müssen Sie vorbereiten durch

das Erlernen einer technisch guten Kniebeuge

durch das Training von technisch guten Kniebeugen ohne Zusatzgewicht

und bei Bedarf bzw. später durch das Training von Kniebeugen mit Zusatzgewicht

Vorbereitung für das Training einbeiniger Kraft durch das Erlernen technisch guter Kniebeugen

Bei einer guten Kniebeuge ist nicht der Kniewinkel entscheidend – sondern die Stellung der Oberschenkel zum Boden. Die Oberschenkeloberseite sollte parallel zum Boden sein – auch wenn dies einem Kniegelenkwinkel von etwa 120 – 140 Grad entspricht. – Der früher oft empfohlene Kniegelenkswinkel von 90 Grad ist der ungünstigste – da der Anpressdruck auf die Kniescheibe hier am höchsten ist.

Squat / Kniebeuge mit augestreckten Armen:

Arme waagrecht vor dem Körper – Hände auf Schulterhöhe – Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander – Füße leicht (bei Bedarf: mehr) nach außen gdreht (Beweglichkeit!) – bie Bedarf Keil / flaches Brett / niedriger Bordstein unter die Fersen – Brust herausgedrückt – Rücken angepannt und gestreckt –

Abwärts: – einatmen -in die Knie gehen – dabei Körperschwerpunkt WEIT nach hinten unten verlagern – Köprergewicht ist auf den Fersen – soweit nach hinten unten bis die Oberschenkeloberflächen parallel zum Boden sind – Knie sind in Richtung der Zehen nach außen gedreht.

Aufwärts: – Brust bleibt ausgestreckt – Fersen in den Boden drücken – Hüfte nach oben und vorne schieben – langsam ausatmen.

Perfekte Beherrschung und gute Kniebeuge-Technik steht ausnahmslos und immer im Vordergrund. „Wechseln Sie erst zu komplexeren Übungen oder Gewichten, wenn Sie diese Grundübung perfekt beherrschen.“ (Michael Boyle – Functional Training – S. 72).