Kreuzbandrissprävention Teil 8 – Hüfte / Hüftheben

Übungen zur Hüfstreckung

Grundsätzlich trainieren auch Kniebeugen, wie wir sie empfohlen und beschrieben haben die gesamte Hüftstrecker-Kette, allerdings nur in der Phase des Aufrichtens.  (dabei werden Knie und Hüfte gestreckt).

Übungen zur Hüftstreckung sollten sowohl mit angewinkelten wie auch mit gestreckten Beinen absolviert werden.

Hüftheben (nach Gray Cook)

Sie liegen ähnlich wie bei einem Crunch auf dem Boden und klemmen einen Tennisball mit einem Oberschenkel zwischen die Rippen.

Das Standbein auf den Boden drücken und die Hüfte anheben.

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Kreuzbandrissprävention – Teil 7

Entwicklung einbeiniger Stabilität: / Musculus gluteus medius

Bei Schwierigkeiten mit der Pistol (einbeinige Kniebeuge nach hinten / unten) (was häufig ist) ist ein zusätzliches Training der Mittleren Gesäßmuskulatur indiziert.

Dieser Hüft-Muskel hat die Aufgabe zu stabilisieren und zwar beim  >>  Laufen  >> beim Springen  >> und – eben – bei einbeinigen Kniebeugen / Pistols.

Sie müssen daher den mittleren Gesäßmuskel aktivieren und kräftigen.

Dies geschieht mit zwei Übungen im Liegen auf der Seite nämlich der Hüftabduktion mit angewinkelten Beinen und der Hüftabduktion mit gestreckten Beinen

Hüftabduktion mit angewinkelten Beinen

gleiche Ausgangsposition wie bei Crunches – nur auf der Seite liegend

Theraband um die Oberschenkel – setzt dem Anheben des Oberschenkels einen Widerstand entgegen.

Heben Sie das obere Bein. Nur das obere Bein.

Hüftabduktion mit gestreckten Beinen

Heben Sie das obere Bein getreckt nach oben (wobei der Oberschenkel leicht nach innen gedreht ist).

Anmerkung:

Zeitungslesendes 5-Minütiges Non-Stop-Training im Fitnessstudio sitzend auf der Abduktionsmaschine hat keinen adäquaten Trainingsreiz für Ihren Gluteus.

Wir haben jetzt gute Kniebeugen gemacht, einbeinige Kraft und einbeinige Stabilität entwickelt jetzt folgen einige Übungen zur Hüftstreckung und dann geht es über in den plyometrischen Teil der Kreuzbandrissprävention.

Wie schon erwähnt: Diese Übungen sind auch sinnvoll in der Kreuzband-REHABILITATION (wenn „es“ schon passiert ist……da kommt es aber noch mehr auf den Heilungsverlauf, den OP-Verlauf und einen differenzierten Trainingsplan an- – Kreuzband-Reha folgt daher im Anschluss an die Kreuzzband-Prävention – hier ab Januar 2011)

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