Fit und leistungsfähig

In stressigen Zeiten denkt man meist zuerst ans Ausruhen und nicht an Bewegung. Doch wer körperlich fit ist, meistert auch Stress-Situationen viel besser. INSIDE beauty hat Fitnesstrainer Jörg Linder nach seinen Empfehlungen für Ernährung und Bewegung gefragt.

Tägliche Bewegung ist wichtig. Herr Linder, was empfehlen Sie für den Einstieg? Gelten Empfehlungen wie Treppensteigen statt Lift, eine Runde stramm laufen in der Mittagszeit nach wie vor?
 
Jörg Linder: Treppensteigen ist immer gut – es kann aber ein Training nur ergänzen, nicht ersetzen. Wenn Sie allerdings etwas für die Koordination und ihre Beine tun wollen, dann steigen Sie immer 6 bis 8 Stufen rückwärts die Treppe hoch. So trainieren Sie Ihre Beine und verbessern Ihre Koordination. Halten Sie sich dabei am besten zunächst an einem Handlauf fest.

Und eine stramme Runde walken um die Mittagszeit ergänzen Sie am besten mit einigen Übungen, die die Körperspannung aufbauen. Beispiele gewünscht? Hier sind sie:

Liegestütze erhöht (am Stuhl oder Tisch) ist eine sehr gute Übung. Und so geht’s: Stellen Sie sich vor den Schreibtisch oder den Schreibtischstuhl, die Oberarme sind in der Ausgangsposition gestreckt. Die Hände befinden sich hüftbreit auf der Erhöhung (auf Stuhl oder Tisch). Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Beugen Sie nun die Arme so weit wie möglich, ohne den Tisch berühren. Achten Sie Körperspannung zu halten, und bleiben Sie für 10 Sekunden in der tiefen Position. Strecken Sie die Arme wieder und bleiben für 5 Sekunden in der Ausgangs-Position. Fünf- bis zehnmal wiederholen.

Auch die einbeinige Kniebeuge können Sie jederzeit üben: Auf dem linken Bein stehend wird das rechte Bein als Gegengewicht nach hinten gehalten. Gleichzeitig Knie und Hüfte des linken Beines beugen und das Knie des rechten Beines so weit wie möglich absenken. Die Hände vor dem Körper halten. Mittelfristiges Ziel: Dreimal 5 bis 6 kontrollierte Wiederholungen pro Bein…..“

Das vollständige Interview finden Sie hier:

https://www.redspa.de/2019/11/spa/spa-news/fit-uns-leistungsfaehig-insider-tipps-von-fitnesstrainer-joerg-linder/

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

Langfristiges Training

  • Der menschliche Körper passt sich an Belastungen an.
  • Wenn das der Fall ist, ist Training wirksam.
  • Idealerweise orientiert sich das Training immer am schwächsten Glied der Kette.
  • Die körperlichen Strukturen und Gewebe, die die längste Anpassungsdauer haben, sind das schwächste Glied der Kette.
  • Die Gewebearten mit der längsten Anpassungsdauer (d.h sich nur langsam an eine neue Bewegungen und Bewegungsformen anpassend) sind alle nicht oder kaum durchbluteten Gewebe.
  • Bei diesen Gewebearten handelt es sich um: : Knorpel, Sehnen, Bänder, Faszien und Bindegewebe.
  • Knochen ist durchblutet und die Muskulatur erst recht (auch der Herzmuskel). Daher passen sich diese gut durchbluteten Strukturen relativ schnell an ein (neues) Training an.
Langfristigkeit und Nachhaltigkeit
In einem langfristigen Training – egal ob Gesundheits- oder Leistungssport – müssen wir uns immer am schwächsten Glied der Kette, also an den Strukturen mit der längsten Anpassungsdauer orientieren!…..“

 

Aus: „Mobility-Walking – Das 4-Wochenprogramm für Einsteiger“ / von: Jörg Linder – erhältlich nur bei: amazon.de
JÖRG LINDER
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Mail: info@aktiv-training.de

 

Kettlebell

Kettlebell für Einsteiger / Samstag, 07.12.2019 in Baden-Baden-Neuweier:

http://www.aktiv-training.de/03_kettlebell_fuer_einsteiger.html

Kosten: 67,90.- Euro netto zzgl 19% Mwst

Kettlebell für Fortgeschrittene / Sonntag, 08.12.2019 in Baden-Baden-Neuweier:

http://www.aktiv-training.de/05_kettlebell-training-fuer-fortgeschrittene.html

Kosten: 67,90.- Euro netto zzgl 19% Mwst

Anmeldung / Mailinfo@aktiv-training.de

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Kettlebell Personal Training (für 1 – 2 Personen)

Trainingsinhalte analog Kettlebell-Workshops (s.o.) 

1 – 2 Termine a jeweils 3 Stunden:

Anfrage:   info@aktiv-training.de

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Laufen / Basistraining

„…..Anders erwachsene Laufeinsteiger: Erwachsene Laufeinsteiger müssen erst einmal ganz unten ihre Basis legen. Sie müssen also erst das Fundament bauen.  

Das Fundament bilden, lässt sich auch mit „Laufen lernen“ um- und beschreiben. Das dauert, je nach Trainingsgestaltung und -inhalten 2 – 4 Monate.  

Laufeinsteiger beginnen also zunächst beim Fundament. Erst im Anschluss beginnt dann ein (weiterer) Grundlagentrainingsblock, vergleichbar mit den unteren Steinblöcken einer Pyramide, dem o.g. Basistraining.

Bilde die Grundlagenausdauer vernünftig aus. Wenn aus irgendwelchen Gründen 2 – 3 Trainingseinheiten ausfallen müssen, heißt das nicht, dass in der Folge die Intensität hochgefahren werden soll oder 2mal am Tag trainiert werden soll.  

Bleibe bei deinem Plan und bleibe bei deinem Basistraining. Deine Weiterentwicklung soll dauerhaft und stabil sein. Dein Training der Grundlagenausdauer sollte immer längerfristig und gegebenenfalls begleitend organisiert sein.

Das kannst du innerhalb von 72 Stunden tun, um dein Basistraining zu verbessern:

Gehe laufen und zwar locker und relativ langsam:

Lerne, die moderate Intensität zu schätzen (okay, das dauert länger als 72 Stunden, aber irgendwann muss man ja anfangen).

Setze die richtigen Prioritäten:

Überdenke deine Prioritäten und Ziele. Orientiere dich an den langfristigen Prioritäten und nehme dir Zeit für deine langfristigen Ziele. Kurzfristiges kannst du nebenbei machen – Langfristiges wird priorisiert.

Planung:

Plane dein Basistraining. Nehme es ernst, auch wenn der Leitungs- und Formhöhepunkt erst in 4 oder 6 Monaten sein wird. Plane – je nach Zielsetzungen – 2 Blöcke a 6 Wochen oder 1 Block a 10 – 12 Wochen. Auch wenn deine Saison schon am laufen ist, und du noch kein Basistraining gemacht hast: Plane es ein und ziehe es durch……“

 
Aus: „Die  12 größten Fehler im Lauftraining“ / von: Jörg Linder – erhältlich nur bei: amazon.de
JÖRG LINDER
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 
Mail: info@aktiv-training.de


Das Fasziennetzwerk

„……Faszien umhüllen ganze Muskelgruppen oder auch einzelne Muskelfasern. Zum Teil bilden sie Trennwände im Muskel („Septen“). Muskelfaszien umhüllen einzelne Muskeln und bilden oft den (sehnigen) Ursprung und den Ansatz des Muskels. 

Short and simple: Faszien sind bindegewebige Häute…. 

…..Faszie“ bedeutet Band bzw. Bündel.  

Viele Faszien besitzen eine Wellenstruktur. Das fasziale Gewebe ist insgesamt wie ein Netz angeordnet und hängt miteinander zusammen……  

Faszien sind im Körper überall vorhanden und alle Teile stehen mit und durch die Faszien in Verbindung (Netzwerkähnliche Strukturen – Social Media lässt grüßen).

Faszien umspannen alle Muskeln (und auch Bänder und Sehnen) sowie die „eigentlichen Faszien“: flächige und feste Bindegewebsschichten.  

Faszien bilden ein Scherengitter ähnliches Netzwerk, das unter Zugspannung „zusammengehalten“ wird (diese Art des Zusammenhaltens kann man sich ein bisschen vorstellen, wie bei einen eng anliegenden Taucheranzug.)   

Von der Gesamtfläche her ist das Fasziennetz sogar größer als die Haut. 

Short and simple: Das Fasziennetzwerk hält den Körper unter Zugspannung „zusammen“. 

Aus: „7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musst“ von Jörg Linder 

Published independently / erhältlich bei: amazon.de

 

JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)
Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de