Kreuzbandrissprävention – Teil 3

Kniebeuge mit Zusatzgewicht >> Front Squat

Wenn Sie nicht aus dem Gewichtheben oder Power-Lifting kommen konzentrieren Sie sich lieber auf die Front Squat = Zusatzgewicht vor dem Körperschwerpunkt. –

Dies gewährleistet einen ausreichenden Kraftaufbau, führt zu hoher Körperstabilität in Bewegung und Sie benötigen deutlich weniger Zusatzgewicht / Lasteinleitung als bei einer Back Squat. –

Und Sie können die Front Squat jederzeit alleine durchführen – Sie benötigen keinen Kniebeugeständer und keine weitere Person zur ergänzender Sicherheit (bei hoher Lasteinleitung). –

Die Front Squat ist ingesamt sicher bei geringer Verletzungsgefahr.

Front Squat mit ausgestreckten Armen – So geht´s:

Ausgangsposition (wie oben im Blog beschrieben)

Arme in Schulterhöhe gestreckt vor dem Körper

Handflächen zeigen nach unten

dicht am Hals wird auf dem Oberarm eine Stange positioniert (zunächst ohne Hantelscheiben)

die Stange wird nur mit den Schultern gehalten balanciert !!

Bewegung wie vorher im Blog beschrieben

 

Front Squat mit Kettlebell in Rack-Position:

Kettlebell-Clean / Rack-Position / Ausgangsposition (siehe auch Videos auf meiner Facebook-Seite)

mit nur einer Kettlebell >> hervorragend geeignet zur Stabilisierung und Stabilisation auch der seitlichen Rumpfmuskulatur

mit zwei Kettlebells können Sie hervorragend Kraft aufbauen

Wir bevorzugen die Front Squat mit Kettlebells im Gegensatz zur herkömmlichen Kniebeuge mit Langhantelstange im sog. Clean Grip – der Clean Grip mit Langhantel setzt extrem bewegliche Handgelenke voraus. Und: Um diese Beweglichkeit zu erreichen müssen Sie unter Umständen recht lange trainieren. Und es ist nicht unwahrscheinlich, dass Sie dabei Probleme mit den Bändern im Handgelenk entwickeln.

Also: Front Squat mit Stange ohne und mit leichtem Gewicht und dann Front Squat mit Kettlebells.

 

Fron Squat auf instabilem Untergrund: Durchführung der Front Squat auf einem instabilem Untergrund (Wackelbrett / Balance Board / o.ä)

 

Vorteile Front Squat:

„Die Frontkniebeuge setzt eine perfekte Körperhaltung voraus.“ Michael Boyle –Functional Training S. 73

In der Regel wird mit einem geringeren Gewicht als bei der Back Squat gearbeitet – somit ist es auch leichter auf den Bewegungsablauf zu achten.

 

Ist die Hüftbeweglichkeit eingeschränkt hilft folgende Übung:

Tiefe Kniebeugeposition

Hohlkreuz

mit Ellbogen von innen gegen die Knie drücken

regelmäßig absolvieren

parallel die einbeinige Kraft trainieren

ab morgen hier im BLOG: Training der einbeinigen Kraft

 

 

 

 

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