Kreuzbandrissprävention – Teil 4

Sie berrschen die FontSquat >>>

Dann: Front Squat auf instabiler Unterlage. >> leichteres Gewicht >> Balance >> und Propiozeptive Fähigkeiten

Konzentration auf Technik und Gleichgewicht

leichteres Gewicht nehmen

Ist die Hüftbeweglichkeit eingeschränkt hilft folgende Übung:

Tiefe Kniebeugeposition

Hohlkreuz

mit Ellbogen von innen gegen die Knie drücken

regelmäßig absolvieren

parallel / zusätzlich die einbeinige Kraft trainieren

Das Training und die Entwicklung einbeiniger Kraft

einbeinige Kraft trägt entscheidend bei zur

>>> Entwicklung von Schnellraft

>>> zur Verbersserung der Balance

>>> und zur Vorbeugung von Verletzungen

>> Förderung der proziozeptiven Fähigkeiten

Sie müssen mit Kniebeugen ein einbeiniges Training vorbereiten, ergänzen und begleiten – alledings sind einbeinige Übungen nicht zu ersetzen mit normalen Kniebeugen.

An einbeinigen Übungen führt kein Weg vorbei, denn:

die hüftstabilisierende Muskulatur wird bei einbeinigen Übungen anders beansprucht als bei normalen Kniebeugen.

Bei einbeinigen Übungen übernehmen auch der mittlere Gesäßmuskel und und der viereckige Lendenmuskeln im unteren Rücken stabilsierende Arbeit – bei einer normalen beidbeinigen Kniebeuge ist das nicht der Fall.

Am Anfang des Trainings mit einbeinigen Übungen wird nur das eigenen Körpergewicht eingesetzt.

Die Wiederholungszahl sollte unseres Erachtens mit 6 beginnen – steigern Sie die Wiederholungszahl von 6 auf 8 auf 10 auf 12 Wiederholungen.

Anzahl der Durchgänge / Serien: 2 – 5

Wird eine Übung mit einem einfachen Schwierigkeitsgrad technisch sauber beherrscht geht der Trainierende über zum nächsten Schwierigkeitsgrad oder trainiert die erste Übung auf einer instabilen Unterlage – etwa Balance-Pad oder ähnliches .

Auch bei der Auswahl der Unterlagen gilt: von leicht zu schwer.

In den nächsten Tagen geht es hier weiter mit Einbeinigen Kniebeugen / leichter Schwierigkeitsgrad.

www.aktiv-training.de bietet individuelles und differenziertes funktionelles Trianing.

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