Kreuzbandrissprävention – Teil 2

Die Entwicklung einbeiniger Kraft müssen Sie vorbereiten durch

das Erlernen einer technisch guten Kniebeuge

durch das Training von technisch guten Kniebeugen ohne Zusatzgewicht

und bei Bedarf bzw. später durch das Training von Kniebeugen mit Zusatzgewicht

Vorbereitung für das Training einbeiniger Kraft durch das Erlernen technisch guter Kniebeugen

Bei einer guten Kniebeuge ist nicht der Kniewinkel entscheidend – sondern die Stellung der Oberschenkel zum Boden. Die Oberschenkeloberseite sollte parallel zum Boden sein – auch wenn dies einem Kniegelenkwinkel von etwa 120 – 140 Grad entspricht. – Der früher oft empfohlene Kniegelenkswinkel von 90 Grad ist der ungünstigste – da der Anpressdruck auf die Kniescheibe hier am höchsten ist.

Squat / Kniebeuge mit augestreckten Armen:

Arme waagrecht vor dem Körper – Hände auf Schulterhöhe – Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander – Füße leicht (bei Bedarf: mehr) nach außen gdreht (Beweglichkeit!) – bie Bedarf Keil / flaches Brett / niedriger Bordstein unter die Fersen – Brust herausgedrückt – Rücken angepannt und gestreckt –

Abwärts: – einatmen -in die Knie gehen – dabei Körperschwerpunkt WEIT nach hinten unten verlagern – Köprergewicht ist auf den Fersen – soweit nach hinten unten bis die Oberschenkeloberflächen parallel zum Boden sind – Knie sind in Richtung der Zehen nach außen gedreht.

Aufwärts: – Brust bleibt ausgestreckt – Fersen in den Boden drücken – Hüfte nach oben und vorne schieben – langsam ausatmen.

Perfekte Beherrschung und gute Kniebeuge-Technik steht ausnahmslos und immer im Vordergrund. „Wechseln Sie erst zu komplexeren Übungen oder Gewichten, wenn Sie diese Grundübung perfekt beherrschen.“ (Michael Boyle – Functional Training – S. 72).


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Web: www.aktiv-training.de